Влияние хлебобулочных изделий на организм
В пшеничной муке есть белок, правда, он неполноценный, поскольку не содержит все незаменимые аминокислоты. За счет использования дрожжей тесто обогащается витаминами группы В. Выпечка содержит много углеводов, преимущественно крахмал, а также минеральные вещества. Изделия из муки хорошо усваиваются организмом, поставляют калории и питательные вещества.
Вред для организма хлеб приносит, если:
- Кушать его много. Это отражается на фигуре, вызывает вздутие и запоры.
- Продукт слишком кислый. Такие виды изделий повышают кислотность желудочного сока, они противопоказаны при гастритах.
- Слабо пропечен, вязкий, непористый. В этом случае он плохо усваивается.
- Поражен плесенью, картофельной палочкой, другими микробами, вызывающими пищевые отравления.
Вид использованной муки имеет большое значение. Если булочные изделия выпекаются на сырье высшего сорта, то они содержат рафинированные углеводы. В процессе помола белой муки из зерна удаляются все оболочки, зародыш, используется только центральная часть. А практически все минеральные вещества и витамины находятся именно в этих “отходах”.
Ржаной хлеб всегда более кислый, потому что в него кроме дрожжей добавляют закваску из молочно-кислых бактерий. Они превращают сахара муки в молочную кислоту. Чаще выпечку готовят на смеси ржаной и пшеничной муки, чтобы она не была слишком кислой.
Худеющие видят лишь зло в хлебном мякише, но специалисты твердят обратное — качественный продукт полезен для похудения и здоровья, а вся «соль» в том, сколько мы его едим.
В чем же заключается его польза:
- Хлеб — один из лучших защитников от стресса. Кто бы мог подумать, что кусок этого изделия помогает побороть вспыльчивость, раздражительность и агрессивность. А все благодаря высокому содержанию витаминов группы В.
- Клетчатка способствует выведению из организма токсинов и шлаков, поэтому употребление клетчатки для похудения полезно.
- В нем содержатся незаменимые аминокислоты, которые повышают энергию и мышечную активность. Действительно, многие любители фитнеса перед занятиями кушают высокоуглеводную пищу.
- Благодаря употреблению хлеба для похудения в умеренных количествах, можно обогатить организм такими веществами, как: фосфор, железо, калий и магний, а также витамином Е, кремнием, хлором, медью и даже йодом.
- Сложные углеводы, содержащиеся в нем, позволяют на долгое время забыть о чувстве голода.
- В качественной выпечке нет быстрых углеводов, поэтому жир не оккупирует ваши бедра и ноги.
Хлеб является очень калорийным продуктом, содержащим быстрые углеводы. Больше всего «претензий» у диетологов к белому. Однако другие виды не так вредны, хоть и также при чрезмерном употреблении способны испортить фигуру.
Часто специалисты по здоровому питанию предлагают полностью не отказываться от хлеба, а включать изделия из муки грубого помола, твердых сортов пшеницы и с отрубями. Отрицательное отношение принадлежит только белым сортами и всевозможным булочкам. Поскольку в 100 граммах изделия содержится 240 ккал, а в сдобной выпечке более 400 ккал.
Витаминно-минеральный состав хлеба
Ржаной, цельнозерновой хлеб полезнее и менее калорийный. Их лучше всего включать в рацион диетического питания.
Итак, хлеб обладает следующими полезными свойствами для организма:
- заряжает энергией и дает чувство сытости на продолжительное время;
- содержит пищевые волокна и клетчатку, необходимые для нормального функционирования и работы кишечника;
- в отрубях много минеральных веществ, которые способствуют очищению и укреплению организма;
- цельнозерновые виды хлеба улучшают давление, нормализуют работу сердечной системы;
- является источником витамина В, который важен для центральной нервной системы, защищает от стресса;
- содержится много белков и аминокислот, необходимых для роста мышечной массы;
- богат такими микроэлементами, как цинк, медь, марганец, йод, кремний, фосфор, витамины А, Е, F.
Специалисты рекомендуют употреблять несколько кусочков черного хлеба в день, а белый кушать за завтраком. В этом случае не возникнет угрозы набора веса.
Полезные альтернативы хлебу
Итак, из этого списка продуктов вы узнаете, чем можно заменить хлеб в питании при похудении. Если вы решили полностью отказаться от мучного, такие альтернативы значительно упростят вашу жизнь и помогут избежать срывов.
Хлебцы. В хлебцах содержится много клетчатки, очищающей наш организм и способствующей похудению. Продукт разрешен даже при соблюдении самых низкокалорийных диет, так как содержит не более 30 ккал и состоит из сложных углеводов. Можно использовать его как основу для бутерброда – как соленого, так и сладкого. Например, если намазать хлебец небольшим количеством арахисовой пасты и украсить фруктами, получится настоящий десерт.
Лаваш. Компонентов для приготовления лаваша всего несколько: это обычная вода, соль и мука. Продукт не содержит дрожжей, химических добавок (ароматизаторов, консервантов). 1 лист лаваша содержит всего 120 калорий! Вы сможете заворачивать в него различную начинку или же использовать его как основу для бутербродов.
Галеты. Продукт представляет собой плоские лепешки, которые не содержат дрожжей. Они состоят лишь из воды и различных сортов муки (от пшеничной до ячменной). Самые полезные галеты – цельнозерновые, ржаные, кукурузные.
Листья салата. Хотите сделать полезный бутерброд? Положите в его основу несколько листов салата. Зелень прекрасно сочетается с мясом, паштетом, сыром и многими другими продуктами для этого блюда. Можете даже сделать к нему полезный соус, превратив простой бутерброд в настоящее гастрономическое удовольствие.
Чем можно заменить хлеб
Лучшей альтернативой белой буханке станут свежие овощи, зелень и фрукты. Однако такого же че чувства сытости эти продукты не принесут. Если вы попробовали полностью исключить из своей диеты хлеб, и вам это не удалось, стоит рассмотреть другие варианты замены, ведь разнообразие сортов хлебобулочных изделий не исчерпывается только традиционной буханкой, кирпичиком и булочками. Вариантов, чем можно заменить хлеб в питании, существует несколько.
Самыми полезными считаются серые, черные и подсушенные сорта хлеба, а также продукция с добавлением отрубей. Такие буханки готовят с использованием ржаной и цельнозерновой муки грубого помола. Благодаря отсутствию искусственной очистки зерен в ней сохраняются сочетания всех полезных витаминов, микро и макроэлементов. Считается, что продукты из цельзозерновой муки не могут нанести вред фигуре при похудении. Однако диетологи советуют все же придерживаться рациональной нормы и съедать в день не более 100-150 грамм бездрожжевой выпечки.
Еще одной альтернативой тому, чем заменить хлеб в рационе, выступают ржаные хлебцы. Те, кто сидит на диете или придерживается принципов здорового питания, могут без зазрений совести включить в рацион этот продукт. За счет содержания в хлебцах сложных углеводов, поэтому они обеспечивают чувством сытости надолго. Чтобы случайно не начать поправляться на хлебцах при покупке стоит это внимательно изучить состав. При похудении полезными будут лишь те, в которых нет таких добавок, как сахар, маргарин и дрожжи, а так же в состав должна входить только ржаная мука без добавления пшеничной.
Разновидностью диетической выпечки или, как их принято называть в европейских странах, блинов являются галеты. По сути, это тот же лаваш, ведь изготавливают галеты из муки грубого помола, воды и соли по форме небольших печеней, крекеров. При правильном хранении лепешки способны сохранять свои пищевые качества до двух лет. Они низкокалорийные, поэтому могут стать отличным заменителем дрожжевой выпечке при похудении.
Прекрасным вариантом для улучшения пищеварения, перистальтики кишечника и для похудения станут отруби. По сравнению с пшеничным батоном в таком изделии нет жиров, а витаминов и клетчатки больше в два раза. Лучше всего будут усваиваться рисовые, льняные или пшеничные отруби. Их можно употреблять в пищу самостоятельно или приготовить вкусный домашний отрубной продукт, печенье, бублики или батон.
Какой хлеб можно есть при похудении
Самым калорийным является хлеб из пшеничной белой муки высшего сорта. Такая мука содержит много крахмала, минимальный запас питательных веществ, синтетические витамины. Снежно-белый цвет свидетельствует, что продукт прошел процедуру отбеливания для придания ему товарного вида (натуральная мука не бывает белой). Калорийность этого вида хлеба составляет 260-270 ккал.
Ржаной считается более диетическим ввиду показателя в 245-250 ккал, а также большего содержания клетчатки. Его главным недостатком является плохая усвояемость. Он не рекомендован к употреблению людям с проблемами ЖКТ.
Хлеб из овсяной муки содержит всего 225 ккал. Однако главная польза от овсянки заключается в ее способности выводить лишнюю воду, токсины и шлаки из организма. К тому же она способна продлевать чувство насыщения, что очень важно для худеющих.
Кукурузный хлеб более калориен (260 ккал), чем овсяный, но при этом не менее полезен. Он обладает уникальным витаминно-минеральным составом, улучшает работу перистальтики, снижает уровень «плохого» холестерина и положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.
Самым полезным и низкокалорийным считается цельнозерновой хлеб. Он отличается самым высоким содержанием полезной клетчатки, которая дольше всего переваривается в желудке, способностью чистить сосуды (выводить холестерин) и отличным минеральным составом. Регулярное употребление выпечки из цельнозерновой муки способно наладить перистальтику и снизить риски развития онкозаболеваний.
Цельнозерновой продукт противопоказан при язве, холецистите, панкреатите и остром гастрите, так как повышает кислотность желудочного сока.
Это не единственные виды хлеба, которые можно употреблять в период диеты. Диетологи рекомендуют обратить внимание на простую выпечку из гречневой, полбяной, кокосовой, тыквенной и льняной муки.
Еще одно отличие диетического хлеба – отсуствие в его составе дрожжей. Благодаря этому в желудочной среде не провоцируются процессы брожения, и хлеб может вводиться в рацион даже людей с гастритом и повышенной кислотностью.
Как отказаться от хлеба при похудении
Сбросить на хлебной диете можно до 5 килограмм за месяц. Цифра внушительная, но не предельная. Если вы хотите, чтобы процесс похудения пошел быстрее, то от употребления хлеба придется отказаться вовсе. Каких-либо особых методов не существует. Здесь все будет зависеть от вашей целеустремленности, силы воли и желания. Ну а чтобы восполнить запас полезных веществ, витаминов и минералов, в рацион питания стоит добавить:
- макаронные изделия, сделанные из твердых сортов пшеницы;
- бобовые культуры, особенно чечевицу, горох, отварную фасоль;
- крупы: овсянку, рис, пшенку, гречку, перловку, ячневую крупу, пшеничную крупу;
- кисломолочную продукцию: диетический творог, кефир, простоквашу;
- пророщенные цельные зерна пшеницы, овса или рисовые;
- много зелени, пекинскую капусту, листья салата.
Эти продукты помогут наладить правильное пищеварение, ускорят метаболизм и помогут похудеть, но при соблюдении определенных условий. К примеру, сложные углеводы, которые содержатся в овсяных хлопьях, лучше есть на завтрак, а клетчатка принесет максимум пользы для здоровья за ужином. Помогут потолстеть, а не сбросить лишние килограммы, рафинированное масло, маргарин, сахар, восточные сладости, картошка.
Диетические виды хлеба, разрешенные на диете
Как мы уже упоминали ранее, хлеб не должен становиться вашим врагом №1. Ведь можно употреблять и полезные разновидности этого продукта – они в разы менее калорийны, не содержат быстрых углеводов и насыщают организм множеством полезных веществ. Все дело лишь в виде муки, которая используется для выпечки хлеба и прочих подобных изделий.
Хлеб из ржаной или цельнозерновой муки. Невероятно полезный продукт для нашего желудочно-кишечного тракта. Он не только содержит меньшее количество калорий (170-200 ккал), чем пшеничный. В составе такого хлеба присутствует большое количество клетчатки и белка, витамин группы В, фосфор, селен, марганец, железо и другие полезные микроэлементы. Выпечка из такой муки помогает нормализовать уровень сахара в крови, а также выводит из организма продукты распада – токсины и шлаки.
Отрубная выпечка. Такие изделия не содержат жиров и быстрых углеводов. Зато могут похвастаться высоким содержанием клетчатки и витаминов. Обращайте внимание на состав отрубной выпечки – нередко хитрые производители добавляют в нее и пшеничную муку.
Изделия из рисовой, гречневой или кукурузной муки. Конечно, они чуть менее полезны, чем отрубная и цельнозерновая выпечка. Но также содержат большое количество клетчатки и готовятся на муке без глютена. Отличный вариант при аллергии на клейковину! Продукт также может похвастаться высоким содержанием белка, медленных углеводов, витаминов и минералов (как и крупы, из которых производится мука для этих изделий – рис, гречка, кукурузная каша).
Важно! Не стоит думать, что даже полезный хлеб можно употреблять бесконтрольно. Он не принесет вашей фигуре вреда лишь в умеренных количествах – диетологи советуют ограничить его потребление до 100-150 г в день. А еще хлеб не стоит употреблять на ужин, так как ваш вечерний прием пищи должен содержать минимум углеводов.
Дополнительные советы
- Не покупайтесь на заманчивую этикетку «Мультизлаковый» или «Из 7 злаков». Рекомендуем внимательно читать состав продукта.
- При выборе нарезного хлеба обратите внимание на его мякиш. Он должен быть равномерно пропеченным. Если же он рыхлый или мягкий — это признак того, что продукт выпекался ускоренным способом и для его изготовления использовались специальные химические добавки. Его польза сведена к нулю.
- Если вы готовите хлеб самостоятельно, то замените часть пшеничной муки овсяной или гречневой. Также вы можете использовать кокосовую измельченную стружку. В ней много пищевых волокон и ничтожное количество углеводов.
- Любителям бутербродов советуем отдавать предпочтение сыру с низким процентом жирности (можно заменить тофу). А если вы предпочитаете сэндвичи с рыбой, то обязательно смазывайте хлеб сливочным или растительным маслом. Это улучшит усвояемость полезных веществ из продукта.
- Если вы не можете отказаться от бутерброда вечером — сделайте его полезным для похудения. В качестве основы используйте листья салата или тонкий лаваш.
Для кого опасно глютеновое питание?
Из-за высокого содержании клейковины (глютена) пшеница лучше всего подходит для изготовления хлебобулочных изделий. Клейковина придает эластичность и прочность пшеничной муке, что упрощает процесс выпечки. Но при всех своих замечательных свойствах глютен имеет один существенный минус: он подходит не всем.
Его нельзя есть людям с аллергией на глютеновое питание и больным целиакией — хроническим заболеванием тонкого кишечника, которое связано с врожденной непереносимостью глютена. Аллергическая реакция на глютеносодержащие продукты питания моментально отражается на работе иммунной системы. Это вызывает такие симптомы, как хронические желудочно-кишечные расстройства, инфекции, астму, экзему, угревую сыпь, боли в суставах, усталость и мигрени.
Целиакия — это аутоиммунная болезнь, при которой иммунная система воспринимает клейковину в качестве сильнейшего аллергена и отвечает такими симптомами, как снижение аппетита, хроническая диарея, запор, рвота, повышенная утомляемость и раздражительность.
Продукты питания, альтернативные пшенице
Люди, страдающие от целиакии и аллергии на пшеничные изделия, должны соблюдать безглютеновые диеты и избегать любых продуктов с пшеницей в составе. Но, к счастью, в природе есть масса альтернатив глютеновой еде. Ниже представлены полезные и безопасные продукты питания, не содержащие клейковины.
Чем опасен и для чего нужен глютен
По своей сути, безглютеновая диета была специально создана для людей, страдающих целиакией ‒ аутоиммунным заболеванием, вызванным повреждением тонкой кишки продуктами, которые содержат в себе клейковину. Причем если раньше такая болезнь встречалась довольно редко, то в современном мире количество генетически предрасположенных этому заболеванию значительно возросло. Таким людям просто жизненно необходима безглютеновая терапия, потому как только отказавшись от продуктов, навсегда можно улучшить, а иногда даже и спасти свою жизнь.
Довольно часто безглютеновой диеты придерживаются и те, кто подвержен аллергии на глютен, или страдает от его непереносимости. Выявить это можно с помощью лабораторных исследований, а также понаблюдав за реакцией организма. Например, при поедании хлеба, у такого человека можно отметить явление метеоризма или неприятные ощущения в области живота. Также нередко симптомами глютеновой непереносимости являются анемия, стремительное снижение веса и частые нарушения стула.
Тем не менее глютен, является натуральным белком, который придает выпечке характерную пышность и аромат. За неимением его, в сдобу часто добавляют синтетические красители и консерванты, чтобы улучшить ее вкусовые свойства. Соответственно, чем меньше глютена содержится в продуктах, тем хуже у них качество и намного меньшее содержание полезных веществ. В пользу него можно сказать о том, что раньше этот белок был практически незаметен. Никто не обращал на него внимания, помимо тех двух процентов людей, которые страдали целиакией. Для оставшихся 98% он был совершенно безвреден и не нес никакой опасности. Однако сейчас все больше людей отказываются от него, так как это считается модной тенденцией и способствует здоровому образу жизни, который тоже сейчас в тренде.
Суть безглютеновой диеты
Суть такой диеты заключается в том, чтобы полностью исключить из рациона все продукты, в которых содержится глютен. Такой подход поможет улучшить работу пищеварительной системы и приведет в норму обменные процессы в организме. Что несомненно станет практически первым шагом на пути к оздоровлению организма и будет весьма эффективно для похудения.
Полный переход на продукты без глютена приведет к глубокому очищению кишечника и выводу опасных и вредных токсинов, которые накопились к этому времени в организме.
Безглютеновая диета предлагает достаточно разнообразный рацион питания, так что те люди, которые решат придерживаться такого образа жизни, не испытают на себе таких неблагоприятных ощущений, часто сопровождающих процесс похудения, как голод или истощение организма.
Безглютеновая диета для похудения
Последнее время все чаще эта диета переходит из разряда лечебных в разряд «для похудения». Считается что, отказываясь от продуктов, содержащих глютен, можно сбросить несколько килограмм, но это не совсем так. На самом же деле, безглютеновые продукты чаще оказываются намного калорийнее, чем те, в которых этот белок присутствует. Конечно же если прекратить есть сдобу, булочки, сладкие мучные изделия несомненно можно похудеть, но помимо этого следует еще придерживаться некоторых непреложных правил:
- не употреблять алкоголь;
- не применять в пищу масло и жиросодержащие продукты;
- отказаться от сахара и «простых» углеводов.
Но такие принципы питания сопровождают любую диету, не только безглютеновую. По сути, похудение напрямую связано со сбалансированным питанием, будь то продукты, содержащие глютен, или без него.
Но нельзя скрывать и тот факт, что сейчас многие специалисты, сторонники здорового питания, пропагандируют отказ от этого белка. Они считают, что употребление продуктов без глютена поможет навсегда избавиться от проблем с пищеварением и станет замечательной профилактикой кишечной проницаемости. При этом нормальная и стабильная работа пищеварительной системы улучшает самочувствие, ускоряет метаболизм, что несомненно приводит к потере веса.
По отзывам тех, кто применял такую диету именно для похудения, она позволяет сбросить до трех килограмм за неделю. Но при этом следует придерживаться правильного рациона питания и считать калории. Для достижения более высоких результатов продолжительность ее должна составлять не менее восьми недель.
Если вы все-таки решились придерживаться безглютеновой диеты, то перед тем как начать, обязательно нужно проконсультироваться с врачом-диетологом. Для того, чтобы выстроить подходящий именно вам план питания и составить меню, соответствующее вашему образу жизни.
Плюсы и минусы безглютеновой диеты
Несомненно, то что диета состоит из довольно простых и полезных продуктов позволяет безболезненно переносить ее. Помимо этого, у нее существует и ряд полезных медицинских показаний:
- нормализует микрофлору кишечника;
- способствует выводу опасных и вредных токсинов;
- полезна в детском питании, так как глютеновая пища вызывает повышенное газообразование и колики у малышей.
Одним из главных и существенных недостатков безглютеновой диеты является нехватка витаминов и полезных минералов. Поэтому придерживаясь такого питания следует обязательно вводить в свой рацион продукты, богатые витаминами, особенно группы В, железом, кальцием и клетчаткой.
Безглютеновый продукт – что это такое
Желание избавиться от глютена в повседневном рационе с целью похудения не оправдывает себя: обратив внимание на список продуктов без глютена в таблице, приведенной ниже, ясно – такие продукты вовсе не относятся к низкокалорийным, а в хлебобулочные изделия без глютена в качестве компенсации отсутствующей клейковины вводится значительное количество жиров.
Представленная нами таблица продуктов, не содержащих глютен (клейковину), не претендует на полноту – содержащих этот растительный белок продуктов очень много как среди традиционной русской кухни, так и в экзотических меню. Кроме того, важно понимать: следует обращать внимание не только на наличие глютена в составе продукта, но и на его процентное содержание. Одни продукты имеют значительную долю глютена в составе, а другие богаты лишь его «следами» и для частично непереносящих глютен людей вполне годны для питания. Учитывая при составлении ежедневного рациона, в каких продуктах нет глютена, можно обезопасить свой организм от вредного воздействия глютена и его последствий.
Таблица безглютеновых продуктов
Таблица. В каких продуктах не содержится глютен
| натуральное мясо, рыба, домашние молочные продукты |
| растительное и сливочное масло, яйца |
| овощи (картофель и другие корнеплоды) и фрукты (но не сухофрукты и цукаты) |
| из круп: рис (бурый и дикий), кукуруза, пшено, гречка |
| из бобовых: бобы, соя, чечевица, фасоль, горох, нут (турецкий горох), маш |
| орехи |
| из экзотики: батат, тэфф, тапиока, амарант, маниока, квиноа |
Для тех, кому нужно ввести в свой рацион продукты без глютена, полный список продуктов представлен в таблице.
| Группа продуктов | Наименование продуктов |
| Напитки | Натуральный кофе, чай, газированная вода |
| Молочные изделия | Сливки, сметана, молоко, йогурт, творог |
| Мясо, рыба, птица | Свежее мясо, птица, рыба, а также блюда из них, приготовленные на основе натуральных продуктов |
| Яйца | Куриные и перепелиные |
| Сыры | Швейцарский, пармезан и другие натуральнее продукты |
| Картофель | Белый и сладкий |
| Хлопья | Попкорн на основе риса |
| Мучные изделия | Выпеченные из муки без глютена |
| Овощи | Все виды овощей, не подверженных предварительной обработке, включая замороженные |
| Фрукты и ягоды | Сушеные, свежие, консервированные и замороженные фрукты и ягоды без обработки |
| Жиры | Растительное и сливочное масло, маргарин |
| Орехи | Грецкий, арахис, кешью, фундук и другие виды, не прошедшие промышленную обработку |
| Супы | Любые первые блюда, приготовленных из разрешенных продуктов |
| Каши | Пшенная, гречневая, кукурузная |
| Десерты | Хлебцы, пирожные из муки без глютена, муссы, фруктовое мороженое (натуральное), рисовый пудинг |
| Сладости | Натуральные джемы, варенье, шоколад, сиропы, мед |
| Приправы | Травы, перец. Соль, имбирь, гвоздика, ванилин, томатная паста натуральная |
Продукты без глютена, представленные в таблице, необходимо включить в рацион больных целиакией.
Хлеб без глютена
Для придерживающихся безглютеновой диеты сложнее всего оказывается необходимость отказаться от такого привычного хлеба, воздушных булочек, пышных багетов и поджаристых тостов. Продаваемый в магазинах безглютеновый хлеб чаще всего сух и просто невкусен, ведь именно клейковина добавляет тесту эластичность и пышность при выпечке, улучшает вкусовые качества готового изделия.
Значительное количество консервантов в промышленном хлебе без глютена многих наводит на мысль о выпечке собственного хлеба
Домашний безглютеновый хлеб – что это такое и как его испечь? Любые рецепты хлеба без клейковины сводятся к некоторым основным правилам:
- Безглютеновая мука более сложна для выпечки – готовое изделие не будет пышным и мягким, как из обычной муки с клейковиной.
- Хлебцы без глютена лучше делать небольшими – им будет проще пропечься и не напоминать при этом тяжелый хлебный «кирпич».
- Плотный и влажный мякиш безглютенового хлеба напоминает приготовленные на закваске изделия.
- Тесто без клейковины расползается, поэтому выпекать такой хлеб необходимо в специальной форме.
- Если обычно используемую для безглютеновых рецептов хлеба кукурузную муку заменить на картофельный крахмал, готовый продукт получится пышнее.
Правильное приготовление даст хрустящую вкусную корочку, но готовый хлеб без глютена быстро сохнет – резать его нужно по мере необходимости.